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简谈老年人的饮食
点击量:88 发布时间:2019/8/5 作者:军休五中心 洪万兴

老年人身体上和精神上会出现一系列的衰退性变化,这是正常的生理现象。了解这些变化的特征和规律,就能够有效地预防疾病延年益寿。在延缓衰老,增进健康的问题上,最有重要意义的是要注意精神卫生和坚持适当的体育活动,我退休20年来,每年里坚持订阅《益寿文摘》,从中体会到有关饮食,也是老年人延年益寿重中之重,树立了合理饮食理念,增强了体魄。

一、老年人吃什么为好

食品中含有营养物质,又称营养素。营养素是人体需从外界摄入的这样一些物质:它们或者是构成身体的材料,或者是供给身体以热量,或者是对身体机能起某种调节作用。我们可分别称之为构成素,热量素和调节素,指糖、脂肪、蛋白质,都是人体的构成素,也都是人体的热量素,有的也是调节素,加上无机盐和维生素便是“五大营养素”。

这五大营养素也是老年人必不可缺少的:

1.蛋白质:蛋白质是生命活动的最主要的物质基础。老年人蛋白质的摄取量至少应该和中年人一样,每天每公斤体重要供给1克蛋白质。老年人食入蛋白质量充足的话,能增强大脑皮层的兴奋和抑制过程保护脑的功能,提高脑的工作效率,延缓脑力的疲劳。蛋白质的进食,不仅要“量足”,而且要“质优”。一般来说,谷类和蔬菜中的蛋白质,营养价值就不如动物蛋白质。譬如说,一个50公斤重的老年人来说,每天摄入蛋白质60-75克,其中就要有30-35克来自瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类或大豆及其制品等优质蛋白质食物。

2.脂肪:通常老年人易患心、脑管退行性疾病,脂肪过多易促进这类疾病的发展,所以老年脂肪的摄取量应有所减少,每天每公斤体重的摄入量不要超过1克,在总热量中所占的比例,不要超过20%-50%(例如,一天摄入总热量应为2000千克,那么来自脂肪的热量不应超过400-500千卡)。老年人还要少吃含胆固醇较高的食物,例如动物性脂肪,脏腑类(肝、舌、心、脑、肚、肠等)蛋黄、鱼籽、墨鱼、鱿鱼、蟹黄等。

3.糖类:糖类的供给应该充足,因为血糖是脑的唯一能源,同时,糖又是供给热量的最方便最经济的营养成份。当然,老年人也不宜吃的太多,也会造成肥胖,对健康不利,患有糖尿病的老年人更要谨慎食用。一般来说,由糖类供给的热量大体只一日总热量的一半以上便属适当,70岁以上老年人,最好禁食含单糖多的食物。

4.维生素:维生素对老年人有很重要的意义,它的作用很多、很大。因为维生素是一些酶的组成部分,而没有酶就没有生命过程进行;维生素还与很多代谢过程有关;有的维生素还有抗衰老的作用。老年人由于生理变化的需要,也由于年老吸收功能差,容易出现维生素缺乏,因此更要注意摄取维生素,如维生素有A、B1、B2、B6、C、D、E、R、P等都需要。有人推荐维生素E作为延年益寿的良药。每日需要量30毫克。各种绿叶、藻菜及植物油中均含有足量的维生素E,一般不会出现缺乏症。

5.无机盐:无机盐即矿物质,在人体约有50多种,各有重要的生理功能。有的是构成身体组织的原料,如钙、铁、磷等,老年人对钙和铁的需要,应充分满足,以免骨骼脱钙,缺铁、贫血。老年人饮食忌过咸,应该少吃食盐,每日食盐量要控制在10克(2钱)以下,有高血压、心脏病者则应控制在5克(1钱)以下。各种无机盐均可由藻类中获得,老年人只要注意多吃蔬菜,无机盐通常是不会缺乏的。

二、老年人饮食做到10个“宜”

科学饮食是晚年健康的基石,老年人饮食讲究10个“宜”:

1.食物宜杂。人体需要从不同食物中获取营养,建议老年人每日选择谷薯类、蔬果类、鱼肉蛋类、奶豆类及油脂类等多种食物,注意荤素、粗细、色泽、口味、干稀搭配。

2.质量宜高。以补充蛋白质为例,常见的牛奶、鸡蛋、豆腐、肉类等都能为老年人提供丰富的优质蛋白质。肉类选择上,建议多吃鱼、虾。

3.蔬果宜鲜。颜色鲜艳的蔬果往往含抗氧化物质较多,能调节免疫力、预防慢性病。紫色的蔬菜富含花青素,如茄子;绿色的蔬菜富含叶绿素、叶黄素,如菠菜。

4.饮水宜勤。老年人对口渴的敏感度下降,因此要养成自觉喝水的习惯。每日饮食要适量搭配稀弱、汤、豆浆、牛奶等,另外,单独补充900-1200毫升水和茶。

5.数量宜少。老年人基础代谢率降低,建议61-70岁的老年人总能量摄入较青壮年降低20%,71岁及以上的老年人总能量摄入降低30%。摄入食物量虽然减少,但品种不能少。

6.饭菜宜精。老年人的饮食制作要更精致,注重色、香、味、形调配。

7.质地宜软。由于老年人的消化液、消化酶及胃酸分泌较少,会影响食物消化吸收,所以老年人的饭菜质地以软烂为宜,应采用蒸、煮、炖、烩、炒等烹调方法。

8.饮食宜热。食物的最佳消化吸收过程是在接近体温的温度下进行的,因此,温热的饮食最适合上年纪的人。

9.吃饭宜缓。细嚼慢咽有利于保证食物的粉碎效果和胃部健康,同时也有利于消化吸收。

10.口味宜淡。年纪大了,不免出现胆固醇和甘油三酯等升高,需要控油;老年人的糖耐量会下降,需要减糖;老年人要避免高血压的出现,需要减盐。此外,还要避免吃腌制食品、罐头、快餐、各种熟食等。