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老年朋友,吃吃喝喝要重视讲科学
点击量:332 发布时间:2018/8/7 作者:军休五中心 洪万兴

近年,我在体检中,发现有些指标不正常,我进行了反思,其教训就是在吃吃喝喝上,忽视了科学性,从而使我认识到:《本草纲目》中说的“饮食者,人之命脉也”还有《千金要方》讲的:“安身之本,必资于食”。我根据民间传统养生法,结合亲身体验,老年朋友膳食要注意12点:

一、食物数量要少一点。《文子》记载:“量腹而受,量身而衣”,《养生要集》箴言:“一日之忌,暮无饮食”。人到老年后,消化液的分泌自然会减少,据资料介绍,每日唾液的分泌量只有年轻人的1/3,胃液的分泌量也会下降,稍多吃一点,便容易出现肚子胀,不易消化,现在我每餐的进食量控制比原来减少30%左右。“三分肚肌七分饱”。

二、质量要好一点。特别是早餐,它应占全天总能量的30%-40%,质量及营养价值要高一些,精一些,不宜多吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性比较大的食物。早餐应包括主食(如馒头、饺子、面条、粥等),动物性食物(如牛奶、鸡蛋、肉类等),加上点蔬菜或水果。

三、蔬菜水果多一点。蔬菜水果的健康作用:抗氧化、防癌抗癌、抗衰老、保护心血管、提供维生素、膳食纤维、润肠通便、防血胆固醇。“多吃蔬菜少吃肉,滋养身体能长寿”少肉多菜,少糖多菜,多吃蔬菜对保护老年人心血管和防癌很有好处,每天应吃不少于300克-400克的蔬菜,最好以叶菜和绿色蔬菜(如深绿色、红色、橘红色、紫色等)为主,每天尽可能吃一两种水果,根据卫生保健资料提供:最佳蔬菜有红薯既是维生素的“富矿”,又是抗癌能手,居蔬菜之首。世界卫生组织推荐健康蔬菜有:卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜和、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。最佳水果依次是番木瓜、草莓、桔子、柑子、弥猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。“三天不吃青,两眼冒金星”。

四、饭菜淡一点。老年人的味觉功能有所减退,一年不如一年,常常会觉得食而无味,总喜欢吃口味重的食物来增强食欲,久而久之,就会增加盐的摄入量。其坏处除导致高血压外,还会增加肾脏的负担,并可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒上呼吸道生存和扩散的几率。 因此,“三分咸度,七分淡”,老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右,同时要少吃酱肉、酱菜。坚持“淡食多补,而醋味酸,性温,能促进消化,故多吃些醋是有益处的”。

五、品种杂一点。食物品种宜多宜杂。“三分荤菜七分素”,每天用餐的食物要荤素兼顾,粗细搭配,品种越杂越好。每天主、副食品种最好有几样,力争20种就更好。

六、饭菜香一点。“早晚吃点姜,百病都不长”。“冬吃萝卜,夏吃姜,不劳医生开药方”。要求饭菜香,不是指多用盐,味精等调味品,而是适当往菜里多加些葱、姜、蒜等绿色调料,适当加点辣椒又何不可。

七、主食软一点。不少老年朋友普遍牙不怎么好,必须把饭做成稠粥,面条等,不但软硬适口,便于消化,而且多具有健脾养胃,生津润燥的效果,但老年人不能因此而顿顿喝粥,毕竟粥以水为主,“干货”较少。在胃容量相同的情况下,同体积的粥在营养上和馒头、米饭是有差别的,时间长了,可能有负作用,最好煮八宝粥,杂粮杂豆粥,面条,饺子等。

八、饮食温热一点。老年人多吃生冷食物会影响脾胃的消化吸收,甚至造成胃肠造功能损伤。因此,老年人要尽量避免吃不熟的食物。

九、进食慢一点。民间谚语说的好:“若要身体壮,饭菜嚼成浆”,“学习要深钻细研,吃饭要细嚼慢咽”。因老年人咀嚼功能退休,食道弹性下降,进食时稍不留神就可能引起食道痉挛。细嚼慢咽易产生饱胀感,可防止食欲好的老年人吃得过多,使食物消化得更好,吃饭还应注意力集中。

十、晚餐时间早一点。“胃不和,夜不安”,晚餐吃得太晚,不仅影响睡眠,容易造成身体超重,而且容易引起尿路结石。一般晚餐最好在傍晚六点半左右,最好不吃或少吃夜宵。

十一、膳食质量好一点。在饮食中,有10个要求尽量满足,即饭菜要香、质量要好、数量要少、菜肴要淡、饭菜要烂、饮食要温、食物要杂、蔬菜要多、水果要吃、吃饭要慢。在膳食中的优质蛋白质对维持老年人机体正常代谢,增强机体抵抗力有重要作用。一般老年人,每公斤体重需要1克蛋白质,应以鱼类、禽类、瘦肉、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。据《中华医药报》介绍:最佳肉食,鸡肉为“蛋白质的最佳来源”,脂肪量也比牛肉低得多;最佳汤食也以鸡汤最优,最佳食油植物油为优,如玉米油、芝麻油等更佳。

十二、定时喝水勤一点。“水是生命之源”。一般的老年口渴不是那么敏感,很少主动喝水,往往等到口渴了才想起喝水,这时身体已经处于缺水状态了。每天按时主动饮水。尤其是早晨起来喝一杯温开水可润肠通便,睡前一杯温开水可降低血液黏稠度;减少心硬和脑卒中的发生。

总之,老年朋友科学饮食,温食为宜,杂食为优,素食为主,猛食为禁,慢食为佳,粗食为好,鲜食为妙,暴食为忌,淡茶为友。我给老年朋友推荐日常健康大法宝:喝好水,睡好觉;慢运动,伸伸腰;少烦恼,开口笑;鲜蔬果,七分饱;五谷杂粮不要少。